Unruhige Beine und Muskelzuckungen beim Einschlafen – ist das normal?

Zusammenfassung

• Unbdenkliche Hypnische Zuckungen. Die plötzliche Zuckungen beim Einschlafen kennen viele. Oftmals gehen sie Hand in Hand mit kurzen Traumsequenzen oder dem Gefühl, zu fallen. In der Medizin werden sie als „hypnic jerks” bezeichnet und sind in der Regel harmlos.

• Restless Legs Syndrom (RLS). Die „rastlosen Beine” äußern sich bei den meisten Menschen in Kribbeln, Prickeln, Ziehen und Schmerzen tief im Inneren der Beine. Hier handelt es sich um ein Krankheitsbild, dass von einem Facharzt behandelt werden sollte.

• Genetischen Veranlagung. Wenn das RLS im Alter von unter 45 Jahren auftritt, liegt das wahrscheinlich an einer genetischen Prädisposition. Meistens schreitet die Krankheit dann langsam fort.

• Eisenmangel. Wer im Alter an RLS leidet, kann durch eine spezielle Nahrungsergänzung einen möglichen Eisenmangel ausgleichen. Letzterer wird häufig mit dem Restless Legs Syndrom in Verbindung gebracht.

• Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelzucken. Kalium, Magnesium und Kalzium sind wichtige Mineralstoffe, die der Körper für die optimale Funktion der Muskeln benötigt. Außer in Nahrungsergänzungsmitteln sind diese in Lebensmitteln wie Meeresalgen, Kakao, Hanf- und Kürbissamen sowie in roter Paprika in erhöhter Konzentration vorhanden. Andernfalls können Medikamente, die den Dopaminspiegel erhöhen, für Linderung sorgen.

Wieso zuckt der Körper im Schlaf?

Plötzliche Kontraktionen eines oder mehrerer Körpersegmente treten meist zu Beginn des Schlafes auf. In der englischsprachigen Fachliteratur werden sie auch als „hypnic jerks”, hypnische Zuckungen, bezeichnet. 

Über den konkreten Auslöser ist sich die Wissenschaft bisher nicht einig. Die Muskelzuckungen können zum einen durch Geräusche, Licht oder andere, äußere Reize ausgelöst werden oder aber spontan auftreten. Oftmals werden die Zuckungen beim Einschlafen von Halluzinationen, Träumen, hellen Lichtern oder dem Gefühl, zu stolpern oder zu fallen begleitet. Im Einschlafstadium ist Muskelzucken ganz normal. 

Eine andere Form der Muskelzuckungen kann durch einen Elektrolytmangel bedingt sein, und genauso tagsüber auftreten. In diesem Fall steht das Muskelzucken nicht mit dem Schlaf in Verbindung und sollte ärztlich behandelt werden. Das Zucken geht dann vorwiegend auf ein Mineralstoffdefizit zurück.

Eine nochmals andere Form des Muskelzuckens ist das sogenannte Restless Legs Syndrom (RLS). Dabei handelt es sich wortwörtlich um rastlose Beine. Meist tritt beim Einschlafen der unwiderstehliche Drang auf, die Beine zu bewegen. Betroffene drehen und wenden sich im Bett oder sehen sich gezwungen, aufzustehen und die Beine zu bewegen. Die unangenehmen Empfindungen werden von Patienten oftmals als tief im Inneren der Gliedmaßen wahrgenommen und als „kribbelndes, prickelndes, ziehendes oder schmerzhaftes” Gefühl beschrieben.

Zucken Männer beim Einschlafen öfter als Frauen?

In der Regel treten Zuckungen beim Einschlafen sporadisch auf und betreffen alle Altersgruppen sowie beide Geschlechter mit einer Prävalenz zwischen 60% und 70% in der Allgemeinbevölkerung.

Das Restless Leg Syndrom (RLS) betrifft der aktuellen Studienlage zufolge Frauen sogar noch stärker als Männer, und zwar doppelt so häufig. Möglicherweise lässt es sich auf ein Ungleichgewicht im Östrogen- und Progesteronhaushalt oder aber auf die Geschlechterrollen und ihre unterschiedlichen sozialen und familiären Belastungen zurückzuführen.

Sind Muskelzuckungen im Schlaf gefährlich?

Zuckungen beim Einschlafen sind in der Regel harmlos. Im Gegenteil dazu ist das Muskelzucken während der Nacht durchaus gefährlich und kann ernst zu nehmende Folgen haben. Wenn davon die Tiefschlafphase unterbrochen wird, kommt es auf Dauer zu einem Schlafdefizit und gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Gleichzeitig können diese Zuckungen auf eine genetische oder neurologische Störung hinweisen.

7 Ursachen für unwillkürliche Muskelzuckungen

1. Überreizung

Der Einschlafprozess erfolgt in mehreren Stufen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass überreizte Nerven in einem bestimmten Bereich des Gehirns weiterhin Signale aussenden, während der Rest des Körpers bereits entspannt und in den Schlaf gleitet. Diese Zucksignale sorgen für Chaos beim Einschlafen und führen dazu, dass der Prozess nicht geordnet abläuft. Das Resultat dessen sind unwillkürliche Muskelzuckungen, die oft parallel zu einer kurzen Traumsequenz ablaufen.

2. Stimulierende Substanzen

Ein übermäßig erregtes Nervensystem erhöht das Risiko für Zuckungen beim Einschlafen. Das kann die Folge von übermäßigem Konsum stimulierender Substanzen sein. Wissenschaftler gehen davon aus, dass zu viel Koffein, Thein, Theobromin oder Tabak sowie bestimmte Medikamente das Zucken verstärken können.

3. Schutzreflex

Der Psychologe Ian Oswald von der Universität Oxford deutet das Zucken beim Einschlafen als Schutzreflex. Das Erschlaffen der Muskeln könnte vom Gehirn als Kontrollverlust gewertet werden. Die ruckartige Korrektur des Körperzustands ist der Versuch, ihn erneut unter Kontrolle zu bringen. 

Dieser Theorie ganz ähnlich ist das Zucken als Überbleibsel aus der vorzeitlichen Primatenzeit. Die Muskelzuckung diente hier dazu, den Affen auf dem Baum aufzuwecken, sollte dieser andernfalls Gefahr laufen, abzustürzen. Dieser Erklärungsversuch scheint einleuchtend, wenn man bedenkt, dass das Muskelzucken oft gemeinsam mit einem Gefühl des Fallens erlebt wird.

4. Chronischer Stress

Psychische Belastung kann sich in Form von Zuckungen entladen. Allerdings sind diese wesentlich heftiger als das Zucken beim Einschlafen. Wer unter stressbedingten Einschlafzuckungen leidet, sollte für eine Zeit gänzlich auf Koffein, Tabak, aufputschende Drogen und weitere stimulierende Substanzen verzichten.

5. Angststörungen

Wenn das Zucken in der Nacht nicht beim Einschlafen, sondern in der Tief- oder einer anderen Schlafphase geschieht, können Panik- oder Angststörungen die Ursache sein. Die Zuckung gleicht dann eher einem Hochschrecken und geht häufig mit dem Gefühl einher, in ein Loch zu fallen. Begleitet wird dies in der Regel von Herzrasen und Angstzuständen. Diese Ursache der Muskelzuckung sollte medizinisch untersucht und behandelt werden.

6. Schlafapnoe

Bei Personen, die aufgrund von Obstruktionen der oberen Atemwege oder durch eine Verminderung des Atemantriebs unter Atemaussetzern während des Schlafs leiden, können Zuckungen als Alarmreaktion fungieren. In diesem Fall ist das konkrete Ziel der Zuckungen, den Betroffenen aufzuwecken und vor dem Ersticken zu bewahren. Bei einer Schlafapnoe reaktiviert das Zucken demnach die Atmung. Diese Form der Schlafunterbrechung tritt so gut wie nie in der Einschlaf- oder Übergangsphase auf.

7. Restless Leg Syndrom

Der Terminus „Restless Leg Syndrom”, kurz RLS, bezeichnet wortwörtlich unruhige Beine, die mit periodischen Bewegungen bei Nacht oder beim Einschlafen einhergehen. Betroffene plagt dann das Gefühl, die Beine nicht stillhalten zu können. Diese Art der unwillkürlichen Bewegung wird in der Regel mit einem geringen Eisenspiegel in Verbindung gebracht. 

Etwa 5 bis 10% der Bevölkerung sind vom RLS betroffen, Frauen dabei häufiger als Männer. Mit dem Alter steigt die Anfälligkeit für diese Störung zusätzlich. Betroffene spüren solch starke Missempfindungen in den Beinen, dass sie nicht still sitzen oder liegen können. In den westlichen Ländern ist RLS häufiger anzutreffen.

Warum stören Restless Legs beim Einschlafen?

Das Restless Legs Syndrom (RLS) gilt als eine neurologisch-sensomotorische Störung, die sich in dem überwältigenden Drang äußert, den Körper zu bewegen, um die unangenehmen Empfindungen zu lindern. Diese reichen von Kribbeln und Prickeln über Ziehen und Schmerzen tief im Inneren der Gliedmaßen bis hin zu ein- oder beidseitigem Unwohlsein an den Knien, den Knöcheln oder den gesamten unteren Gliedmaßen.

Das RLS verschlimmert sich in der Regel nachts. Das macht das Ein- und Durchschlafen für Betroffene und deren Partner zur echten Herausforderung.

Wie kann man Restless Legs diagnostizieren?

Von einem Facharzt sollte bei Verdacht auf das Restless Legs Syndrom (RLS) zuerst ein Fachgespräch geführt werden, bei dem Schlafgewohnheiten, mögliche Vorerkrankungen und Medikamenteneinnahme thematisiert werden. An einem zweiten Termin kann eine mobile Polysomnographie folgen, bei der in der Praxis Elektroden an Stirn und Kinn geklebt und ein dünner Stoffgurt um Brustkorb und Bauch gelegt werden. Mit diesen Apparaten an Ort und Stelle gehst Du in dieser Nacht wie gewohnt zu Hause schlafen. Eine Auswertung folgt nach der Rückgabe der Geräte am darauffolgenden Morgen.

Im Anschluss können Blut abgenommen und weitere Untersuchungen durchgeführt werden, etwa ein Ruhe- oder Belastungs-EKG, eine Lungenfunktionsprüfung, Ultraschalluntersuchung und/oder ein pupillographischer Schläfrigkeitstest. Letzterer dient dazu, die Tagesmüdigkeit zu bestimmen. Nach der Auswertung dieser Tests und in Kombination mit der Anamnese, die zu Beginn der Behandlung aufgenommen wurde, kann der Arzt erkennen, ob bei Dir möglicherweise das RLS vorliegt.

Wie kann man Restless Legs behandeln? 

RLS kann verschieden behandelt werden. Denkbar sind dafür Medikamente, die den Botenstoff Dopamin im Gehirn erhöhen, aber auch eine Stoßwellentherapie, Akupunktur oder regelmäßige Lymphdrainage. Um nach und nach die Ursache der rastlosen Beine einzudämmen, können verschiedene Entspannungsverfahren wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung und regelmäßige psychotherapeutische Gespräche helfen. 

Ist RLS gefährlich? 

Die meisten Erhebungen kommen zu dem Schluss, dass sowohl die Prävalenz als auch der Schweregrad des Restless Legs Syndrom (RLS) mit dem Alter zunehmen. Forscher gehen daher davon aus, dass neurodegenerative Prozesse im Zusammenhang mit dem RLS eine wichtige Rolle spielen könnten.

Zu den bedeutendsten Beeinträchtigungen gehören Schlafverlust und Tagesmüdigkeit, die das Ausführen der normalen Aktivitäten negativ beeinflusst. Bei Patienten mit leichten oder mittelschweren Symptomen traten die Beschwerden weniger häufig auf, waren weniger schwerwiegend und beeinflussten ihren Schlaf weniger stark. Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung berichteten Patienten mit schweren oder sehr schweren RLS-Symptomen über offensichtliche Defizite in den Bereichen körperliche Funktionsfähigkeit, Schmerzen, allgemeiner Gesundheitszustand, Vitalität, soziale Interaktionsfähigkeit und emotionale Balance.

Wissenschaftler haben dabei einen Zusammenhang zwischen dem Eisenstoffwechsel und der Schwere des RLS erkannt. Eine frühe Diagnose kann demnach die neurologische Störung abmildern. Auch die Genetik scheint in der Ausprägung und dem Auftreten von RLS eine entscheidende Rolle zu spielen. Tritt RLS im Alter von unter 45 Jahren auf, ist das Syndrom häufig familiär bedingt und schreitet langsam fort, während sich RLS im Alter rasch verschlechtert und häufiger mit Nebenerscheinungen, allen voran Eisenmangel, einhergeht.

Womit kann man Muskelzuckungen im Schlaf behandeln?

Bisher bietet die Wissenschaft keine schlüssigen Forschungsergebnisse zu diesem Thema. Mediziner sind sich allerdings einig, dass bestimmte Faktoren wie Stress, Angst, Müdigkeit, Koffein und Schlafentzug die Häufigkeit oder Schwere hypnischer Zuckungen beeinflussen können. Auch intensive, sportliche Betätigung vor dem Zubettgehen kann die Muskelzuckungen intensivieren. 

Generell können Entspannungstechniken sowohl bei RLS, als auch bei Muskelzuckungen Linderung verschaffen. Dazu gehören etwa ein konstantes Abendritual, Meditation und der gefühlsmäßige Abschluss des Tages, umgangssprachlich oft als „herunterfahren” bezeichnet.

Wenn Du unter Muskelzuckungen beim Einschlafen oder RLS leidest, können Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel, die reich an Elektrolyten und muskelkräftigenden Mineralstoffen sind, für Besserung sorgen. 

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Elektrolyten

Wenn das Muskelzucken körperlichen Ursprungs ist, kann dies an einem Ungleichgewicht an Mineralien liegen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Spurenelementen wird hier empfohlen. Die Top-3 Elektrolyte gegen Muskelzuckungen sind: Magnesium, Kalium und Kalzium. In den folgenden Lebensmitteln sind sie in hoher Konzentration vorhanden. 

Kalium. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 4,7g Kalium.

• Meeresalgen, getrocknet: 7,50g pro 100g
• Aprikose, getrocknet: 1,65g pro 100g
• Kakaopulver: 1,60g pro 100g
• Spinat: 0,56g pro 100g
• Süßkartoffel: 0,54g pro 100g
• Avocado: 0,48g pro 100g
• Kokosnusswasser: 0,25g pro 100g

Magnesium. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 0,4g Magnesium.

• Hanfsamen: 0,70g pro 100g
• Kürbiskerne: 0,59g pro 100g
• Kakaopulver: 0,47g pro 100g
• Sojamehl: 0,43g pro 100g
• Leinsamen: 0,39g pro 100g
• Chiasamen: 0,39g pro 100g
• Paranüsse: 0,38g pro 100g

Kalzium. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 1,3g Kalzium.

• Meeresalgen, getrocknet: 4,00g pro 100g
• Rote Paprika: 1,38g pro 100g
• Parmesan: 1,26g pro 100g
• Emmentaler: 1,13g pro 100g
• Grünkohl, gegart: 0,18g pro 100g
• Paranüsse: 0,16g pro 100g
• Feigen, getrocknet: 0,16g pro 100g

Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es eine Vielzahl von Präparaten mit hohem Gehalt an Kalium, Magnesium und Kalzium. Bei der Auswahl solltest Du auf Bio-Qualität und eine hohe Bioverfügbarkeit achten.

Alternativ können Adaptogene wie Ashwagandha und altbewährte Hausmittel wie Baldrian bei richtiger Dosierung zu einem besseren Schlaf verhelfen. In den Yawns Nacht-Kapseln kombinieren wir die Kraft dieser beiden natürlichen Heilpflanzen mit wirkungsverstärkendem Piperin und Griffonia-Samen, die reich an 5-HTP sind. 5-Hydroxytryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und die chemische Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin. Gemeinsam ergeben diese vier Wirkstoffe ein zuverlässig wirkendes und dennoch natürliches Schlafmittel, das das zentrale Nervensystem beruhigt und Dich vor dem Schlafengehen in einen angenehm entspannten Zustand versetzt.

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