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Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich so müde bin?

Zusammenfassung

  • Insomnie und Parasomnie. Wenn Du müde bist, und trotzdem Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast, könnte es sein, dass Du an Insomnie leidest. Menschen, die hingegen Probleme in der Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen haben, sind meist von Parasomnie betroffen. Letztere äußert sich in Schlafwandeln, nächtlichem Aufschrecken, Zähneknirschen oder Alpträumen. 
  • Psychische Ursachen: Grübeln, innere Unruhe und mentaler Druck erzeugen Stress und können Dich trotz Müdigkeit vom Einschlafen abhalten.
  • Körperliche Gründe: Der Körper besitzt einen ausgeklügelten Hormonhaushalt. Hormonelle Dysbalance, aber auch unterdrückte Müdigkeit oder das Restless-Legs-Syndrom können den Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphasen beeinträchtigen. 
  • Äußere Faktoren: Blaues und weißes Licht, Aufputschmittel bis kurz vor dem Schlafengehen, aufwühlende Ereignisse am Abend, eine fehlende Abendroutine oder üppige Mahlzeiten spät abends verhindern die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und damit das Freisetzen von Schlafhormonen.
  • Sanft einschlummern trotz hyperaktivem Geist. Progressive Muskelentspannung, ASMR, White Noise und Meditationen zum Einschlafen können Dir das Einschlafen erleichtern. 

Weshalb braucht der Körper Schlaf?

Genügend erholsamer Schlaf ist fundamental wichtig für die Gesundheit. Der Volksmund nennt das „sich gesund schlafen”. Der Körper kann sich während der Nachtruhe regenerieren, Krankheiten bekämpfen, Wunden heilen, Zellen erneuern und Lernprozesse festigen. Müdigkeit ist unter anderem ein Anzeichen dafür, dass sich der Körper mithilfe des Schlafs erholen und erneuern will. 

Während der Nachtruhe wird die Knochengesundheit gestärkt, der Blutdruck sinkt, das Immunsystem läuft auf Hochtouren. Wer ausreichend und gut schläft, bleibt länger jung. Wissenschaftler konnten ebenfalls einen Zusammenhang zwischen hoher Schlafqualität und seltenerem Auftreten von Migräne feststellen. 

Was passiert im Körper während des Schlafs? 

Unter idealen Bedingungen führt der Körper im Schlaf Prozesse aus, die Dich am Morgen erfrischt und voller Energie aufwachen lassen, bestehende Krankheiten heilen und das Langzeitgedächtnis stärken. 

  1. Das Gehirn sortiert und verarbeitet Informationen. Während des Schlafs arbeitet das Gehirn auf Hochtouren, verarbeitet die Sinnesreize des Tages, ordnet Informationen und speichert sie für die spätere Verwendung ab. Ohne Schlaf könnte unser Langzeitgedächtnis nicht funktionieren.
  2. Der Cortisolspiegel sinkt. Cortisol ist eines der bekanntesten Stresshormone. In den ersten Stunden des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel beträchtlich an. Kurz nach dem Aufwachen erreicht er seinen Höchststand und führt bei gesundem Schlaf zu Munterkeit und Appetit.
  3. Hormone durchströmen den Körper. Während des Schlafs werden eine ganze Reihe verschiedener Hormone ausgeschüttet, darunter Wachstumshormone, die außer dem Wachstum an sich ebenfalls der Regeneration dienen. Eines der bedeutendsten Hormone in Bezug auf den Schlaf ist wohl Melatonin. Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und steuert den Schlafrhythmus. Der Melatoninspiegel steigt in der Nacht an und ist für das Müdigkeitsgefühl verantwortlich. Fundamental wichtig für eine erholsame Nachtruhe sind außerdem die antidiuretischen Hormone. Während des Schlafs schalten diese den Harndrang ab.
  4. Das Immunsystem setzt entzündungshemmende Zytokine frei. Zytokine sind Proteine, die das Immunsystem im Schlaf freisetzt. Bei Krankheit oder Verletzungen helfen diese Zytokine dem Körper, Entzündungen, Infektionen und körperliche Schäden zu heilen. Ohne ausreichenden Schlaf kann das Immunsystem nicht optimal funktionieren.
  5. Das sympathische Nervensystem beruhigt sich. Während des Schlafs entspannt sich das sympathische Nervensystem, verantwortlich für Kampf- oder Fluchtreaktionen. Studien haben gezeigt, dass die Aktivität des sympathischen Nervensystems bei Schlafentzug zunimmt, was sich auch in einem Anstieg des Blutdrucks widerspiegelt. Wissenschaftler, die sich mit koronaren Erkrankungen befassen, untersuchen, ob es einen Zusammenhang zwischen einer verkürzten Schlafdauer und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten gibt
Körperliche, psychische und äußere Faktoren können vom Einschlafen abhalten. Die wichtigsten Gründe graphisch dargestellt.

Warum kann ich nicht einschlafen? 

Probleme beim Einschlafen können verschiedene Ursachen haben. Wir unterteilen sie hier in psychische, körperliche und äußerliche Faktoren. Meistens treten mehrere dieser Störfaktoren gemeinsam auf, wenn Du über längere Zeit hinweg unter Schlafproblemen leidest.

Psychische Faktoren

Stress. Stressreaktionen erfolgen immer als Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem, dem Hormonsystem und der Immunabwehr. Noradrenalin steuert die Reaktionskette der Stresshormone und neuronalen Botenstoffe (Neurotransmitter). Stress dient ursprünglich dazu, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und die Körperfunktionen einer potenziell bedrohlichen Situation anzupassen. Wird die Stressreaktion zum Dauerzustand, kann das den Schlaf-Wach-Rhythmus massiv beeinträchtigen. 

Grübeln. Wenn sich die körperliche Aktivität reduziert, macht sich der Geist oft stärker bemerkbar. Wer zu Ängsten, Sorgen und Grübeleien neigt, ist vor dem Einschlafen besonders gefährdet, vom negativen Gedankenstrudel mitgezogen zu werden. Hier gilt es, zu lernen, sich von den eigenen Gedanken zu dissoziieren. 

Innere Unruhe. Chronische Unruhe beeinträchtigt das Einschlafen und geht oftmals eng einher mit Stress und übermäßigem Grübeln. Innere Unruhe drückt sich oft in einer schnellen Atemfrequenz aus, in unregelmäßigen oder beschleunigtem Herzschlag und nächtlichem Zähneknirschen. Das führt dazu, dass sich Personen, die unter Angstzuständen und innerer Unruhe leiden, angespannt, nervös oder unfähig fühlen, sich zu entspannen.

Druck. Wenn Du bereits mehrere Nächte nicht einschlafen konntest, kann es sein, dass Du am Abend regelmäßig in Sorge gerätst, auch diese Nacht wieder nicht einschlafen zu können. Dieser Gedanke erzeugt zusätzlichen Druck und Stress, der Dich anschließend wieder am Einschlafen hindert. Auch der ständige Blick auf die Uhr und das Ausrechnen der verbleibenden Schlafenszeit wirken kontraproduktiv beim Einschlafen und führen zu einer regelrechten Nervosität vor dem Einschlafen.

Körperliche Faktoren 

Unterdrückte Müdigkeit. Unterdrückst Du das natürliche Müdigkeitsgefühl – etwa, weil es Du denkst, es sei noch zu früh zum Schlafen oder Du gewisse Dinge erledigen willst – setzt der Körper Stresshormone frei. Diese Stresshormone versetzen den Körper erneut in Alarmbereitschaft und lassen Dich einige Stunden später nicht zur Ruhe kommen. 

Restless-Legs-Syndrom. Bei diesem Syndrom kommt es vor, dass die Beine beim Übergang zum Schlaf unwillkürlich zucken oder Betroffene den unkontrollierbaren Drang spüren, die Beine zu bewegen und die Schlafposition zu verändern. Das Restless-Leg-Syndrom tritt typischerweise in den Abend- oder Nachtstunden auf und beeinträchtigt das Einschlafen enorm. Bewegung oder Dehnpositionen können das unangenehme Gefühl vorübergehend lindern.

Umstellungen im Hormonhaushalt. Das hormonelle Gleichgewicht ist ausschlaggebend dafür, dass der Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphasen ohne Probleme funktioniert. Die Menopause, eine Schwangerschaft, PMS oder krankheitsbedingte hormonelle Umschwünge können den Schlaf erschweren. 

Äußere Faktoren

Blaues und weißes Licht. Beide Spektren verhindern die Produktion von Melatonin, das Hormon, das hauptsächlich daran beteiligt ist, den Schlaf einzuleiten. Wenn Du vor dem Schlafengehen fernsiehst, lange am Handy bist oder bis spät abends am Laptop sitzt, ist das womöglich einer der Gründe, wieso Du nicht einschlafen kannst.

Aufputschmittel. Wenn Du noch wenige Stunden vor dem Zu-Bett-gehen koffeinhaltige Getränke oder Lebensmittel zu Dir nimmst, oder solche, die ähnlich wirkende, energetisierende Stoffe enthalten (etwa Schokolade, Mate, Grüntee, Matcha oder Guarana), kommt Dein Körper nur schwer zur Ruhe. 

Aufregende Abendgestaltung. Generell gilt: Wenn Du in den späten Abendstunden aufregende Dinge tust, löst das im Körper eine Stressreaktion aus. Dazu zählt das anstrengende Workout, der Krimi im Fernsehen, ein spannendes Buch oder auch ein nervenaufreibender Streit. Vermeide diese Dinge, und verhelfe Deinem Kreislauf stattdessen, sich zu entspannen.

Üppige Mahlzeiten. Das Abendessen sollte leicht und leicht verdaulich ausfallen (das heißt, weder Rohkost, noch Rindfleisch) und am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Auch Zucker ist tabu. Wer spät am Abend noch Obst isst, läuft Gefahr, dass dieses im Verdauungstrakt gärt. Für das Abendessen eignen sich am besten gekochte Mahlzeiten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten oder Wurzelgemüse. Wärmende Gemüsesuppen sind ebenfalls eine tolle Option.

Fehlende Abendroutine. Ein Abendritual hilft, unseren Körper auf das Einschlafen einzustellen und langsam in die Entspannung zu versetzen. Ein fehlender, natürlicher Rhythmus führt automatisch zu Schlafproblemen oder wenig erholsamem Schlaf.

Wie entsteht Müdigkeit? 

Der Wechsel zwischen Schlaf- und Wachzustand wird durch eine Veränderung der Aktivität mehrerer Zellgruppen hervorgerufen. Während der Wachzustand durch die Orexin-haltigen Neuronen im seitlichen Hypothalamus aufrechterhalten wird, ist das ventrolaterale präoptische Areal besonders wichtig für das Einschlafen. Bei der Einleitung des Schlafs scheinen die Zellen im ventrolateralen präoptischen Areal die Steuerfunktion innezuhaben.

Außerdem schüttet die Zirbeldrüse das Hormon Melatonin aus, das im Wesentlichen auf das Schlafen vorbereitet: Die Körpertemperatur verringert sich um einige Zehntelgrad, Atmung und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt.

Müdigkeit entsteht auch dann, wenn Stoffwechselendprodukte abgebaut werden müssen, die sich über den Tag im Körper akkumuliert haben.

Was muss im Körper passieren, damit ich einschlafen kann? 

Im Gehirn werden Cluster von schlaffördernden Neuronen aktiviert, wenn wir einer Aktivität nachgehen, die Teil unserer Schlafroutine ist. Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Seine Hauptaufgabe ist die Verringerung der neuronalen Erregbarkeit im gesamten Nervensystem. GABA wird mit Schlaf, Muskelentspannung und Beruhigung in Verbindung gebracht.

Noradrenalin und Orexin hingegen sind die Botenstoffe, die große Teile des Gehirns aktiv halten, während wir wach sind. Acetylcholin, Histamin, Adrenalin, Cortisol und Serotonin sind weitere Botenstoffe, die Schlaf und Wachsein beeinflussen. Kann der Körper die Freigabe dieser Stoffe normal regeln, ist die Basis für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus gegeben. 

Habe ich eine Schlafstörung?

Schlafstörungen umfassen sowohl Einschlaf- als auch Durchschlafprobleme. Dazu gehören regelmäßige Schwierigkeiten, einzuschlafen, durchzuschlafen oder wieder einzuschlafen, wenn man nachts aufwacht.

Von einer Schlafstörung wird in der Regel erst dann ausgegangen, wenn der Betroffene über einen gewissen Zeitraum und mindestens in 3 Nächten pro Woche eines dieser Symptome erfährt. Wenn Du das Gefühl hast, Du könntest an einer Schlafstörung leiden, konsultiere bitte einen Facharzt.

Welche Schlafstörungen gibt es? 

Als Insomnie oder Hyposomnie werden Ein- und Durchschlafstörungen bezeichnet, denen meist Psychisches zugrunde liegt. Dazu zählen übermäßiges Grübeln, negative und limitierende Denkweisen sowie mangelnde Stressbewältigungsmechanismen. 

Hypersomnie dagegen kann von starker Tagesmüdigkeit, ungewolltem Einschlafen oder Einnicken gekennzeichnet sein. Dazu gehört oft das Gefühl, trotz ausreichender Stunden Schlaf ständig müde zu sein. Während die Symptome der Insomnie in der Nacht auftreten, bezieht sich die Hypersomnie auf den Tag. 

Menschen, die von Parasomnie betroffen sind, haben Probleme in der Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen. Das äußert sich in Schlafwandeln, nächtlichem Aufschrecken, Zähneknirschen oder Alpträumen.

Wer dagegen chronisch müde ist und unter gelegentlichen Schlafattacken leidet, ist höchstwahrscheinlich von Narkolepsie betroffen.

Müdigkeit, aber aktiver Geist – mit diesen 4 Techniken kannst Du garantiert einschlafen

Es gibt konkrete Entspannungstechniken, die Dir beim Einschlafen helfen können. Dazu gehören unter anderem die Progressive Muskelentspannung, geleitete Meditationen, White Noise oder ASMR. Sehen wir uns diese 4 Methoden einmal genauer an.

Progressive Muskelentspannung 

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die zur gezielten Entspannung aller Muskelgruppen eingesetzt wird. Speziell kann sie dabei helfen, den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten und das Einschlafen zu erleichtern. 

Wichtig während der Durchführung sind eine angenehme Raumtemperatur und Beleuchtung. Am besten Du kuschelst Dich dafür bereits ins Bett, schließt die Augen und sorgst dafür, dass Du während der Durchführung (und wenn möglich für den Rest der Nacht) ungestört bist. 

Nun spannst Du nacheinander verschiedene Muskelgruppen kurz an und lockerst sie für längere Zeit bewusst. Fokussiere Dich dabei genau auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung, bis Du alle Muskelgruppen einmal bewusst angespannt und entspannt hast. 

Wenn Du die Technik nicht online erlernen willst, werden spezielle Kurse häufig von Krankenkassen, Bildungseinrichtungen, Volkshochschulen und psychotherapeutischen oder ärztlichen Praxen angeboten.

Meditationen zum Einschlafen

Wenn auch bei Dir die Gedanken kreisen, sobald Du Dich schlafen legst, können geleitete Meditationen von großer Hilfe sein. Mittlerweile findest Du diese über Youtube, Spotify oder Apps, die sich dem Thema mentale Gesundheit verschreiben. In diesen Meditationen wird die Vorstellungskraft genutzt, um die eigenen Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu sehen oder im Aufzug des Bewusstseins Stockwerk für Stockwerk nach unten zu fahren, bis Du eine tiefe, innere Ruhe erreichst.

Besonderer Fokus liegt hier auf dem Atem. Innere Ruhe, Erholung und Gesundheit werden eingeatmet, Stress und Anspannung ausgeatmet. Ideen, Zukunftsplänen oder Sorgen wird dabei keine Aufmerksamkeit geschenkt. Sobald Du Dich von Deinen Gedanken gelöst hast, solche das Einschlafen ein Leichtes sein.

White Noise

Als weißes Rauschen wird die Gesamtheit aller Frequenzen bezeichnet, die das menschliche Ohr hören kann, wenn diese in einer zufälligen Reihenfolge mit derselben Amplitude abgespielt werden. Die „Frequenz” gibt dabei an, wie schnell die Wellen pro Sekunde schwingen, während die „Amplitude” die Größe der Wellen bezeichnet. 

Das Ergebnis ist ein „pst”-Geräusch, das viele mit Fernseh- oder Radiostörungen in Verbindung bringen. Es gibt spezielle Geräte, die weißes Rauschen erzeugen. Diese können Dir unter Umständen helfen, eine entspannende Umgebung im Schlafzimmer zu schaffen und einen gesunden, hochwertigen Schlaf und allen voran einfaches Einschlafen zu fördern. 

ASMR

Eine psychologische Studie der britischen Universität Sheffield aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass ASMR-Videos den Herzschlag reduzieren und den Körper somit in einen entspannten Zustand versetzen können.

ASMR kommt aus dem Englischen und steht für „Autonomous Sensory Meridian Response”, was so viel bedeutet wie „unabhängige Reaktion des Körpers auf sensorische Reize“. Bei ASMR geht es also darum, mithilfe von Sinnesreizen eine bestimmte Körperreaktion auszulösen. Diese kann wohl am besten als eine Art Gänsehautgefühl beschrieben werden, ein Kopfkribbeln oder Kribbeln entlang der Wirbelsäule. Diese körperliche Reaktion kann durch akustische und visuelle Sinnesreize ausgelöst werden, etwa zum Beispiel:

  • Langsames Klopfen mit Nägeln oder Fingerkuppen auf verschiedenen Gegenstände
  • Wassergeräusche, etwa das Schütteln einer Wasserflasche
  • Bürsten-Geräusche, zum Beispiel die einer Haarbürste
  • Kratz- oder Streichgeräusche mit Nägeln oder Fingerkuppen auf verschiedenen Oberflächen
  • Flüstergeräusche
  • Mundgeräusche, darunter Schmatzen oder Schnalzen
  • Handgeräusche wie Schnipsen oder das Aneinanderreiben der Hände
Yawns Nacht-Kapseln stehen auf dem Fuß einer blauen Tischleuchte. Daneben zwei Vasen mit einzelnen rosa-hellgrünen Chrysanthemen.

Was tun, wenn man nicht einschlafen kann? 

Was Du tun kannst, um einzuschlafen, hängt allen voran davon ab, wieso Du nicht einschlafen kannst. Liegt die Ursache in Deiner Umgebung, kannst Du daran im besten Falle direkt etwas ändern. Ist es zu laut, verwende Ohrstöpsel. Ist es zu hell, zieh die Gardinen zu, die Rollläden herunter oder verwende eine Schlafbrille. Ist es zu kalt, dreh die Heizung etwas höher (aber beachte dabei, dass die Raumtemperatur 18ºC nicht überschreiten sollte), mach Dir eine Wärmflasche oder verwende eine zweite (Daunen)Decke. Im Sommer empfiehlt es sich, wenn möglich, bei offenem Fenster zu schlafen. 

Etwas schwieriger wird es, wenn die Ursache mit Deiner Tagesgestaltung in Verbindung steht. Hattest Du zu kurz vor dem Einschlafen noch geraucht oder Kaffee getrunken, können pflanzliche Mittel den Körper zur Ruhe bringen. Diese entfalten ihre Wirkung meist erst nach 60 Minuten, sind aber nicht weniger effektiv als Pharmaka. Zu diesen natürlichen Helfern gehören Ashwagandha und Baldrianwurzel in Kapselform, getrockneter Lavendel oder Melissentee. Auch ätherische Öle können beim Einschlafen helfen. 

Ist die Ursache psychisch, wirst Du zur Behandlung Deiner Schlaf- oder Einschlafprobleme wohl etwas Geduld mitbringen müssen. Konsultiere in diesem Fall unbedingt einen Arzt oder Psychologen.


FAQs

Müdigkeit entsteht, wenn die Zirbeldrüse Melatonin ausschüttet. Das passiert in der Regel um unsere reguläre Schlafenszeit herum oder in dunklen Umgebungen. Für die Steuerung des Einschlafens ist anschließend das ventrolaterale, präoptische Areal des Gehirns zuständig.

Damit Du einschlafen kannst, muss die neuronale Erregbarkeit des gesamten Nervensystems verringert werden. Das geschieht in der Regel durch den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA.

Dieser Umstand kann psychische oder körperliche Ursachen haben, oder aber durch ungünstige äußere Umstände bedingt sein. Zu den psychischen Ursachen gehören all die Dinge, die mit Stress in Verbindung stehen: innere Unruhe, Nervosität, Panikattacken, übermäßiges Grübeln, Zukunftsängste und Druck. Auf körperlicher Ebene kann ein Ungleichgewicht des Hormonhaushalts, unterdrückte Müdigkeit oder das Restless-Legs-Syndrom für Probleme beim Einschlafen sorgen. Am einfachsten zu beseitigen sind meist die unerwünschten Effekte von blauem und weißem Licht, aufputschenden Substanzen wie Kaffee oder Nikotin, aufwühlenden Ereignisse am Abend, einer fehlenden Abendroutine oder üppiger Mahlzeiten spät abends.

Wenn Du mindestens an 3 Nächten pro Woche Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, durchzuschlafen oder wieder einzuschlafen, wenn Du nachts aufwachst und sich diese Probleme über mehrere Wochen fortsetzen, könntest Du an einer Schlafstörung leiden. Wende Dich bei dem Verdacht bitte an einen Facharzt.

Wenn Du abends trotz Müdigkeit nicht einschlafen kannst, könnte es sein, dass Du an Insomnie oder Parasomnie leidest. Konsultiere bitte einen Arzt, um eine aussagekräftige Diagnose zu erhalten. Typisch für Insomnie sind Probleme beim Ein- und Durchschlafen, denen oft psychische Probleme zugrunde liegen. Bei der Parasomnie ist es wahrscheinlicher, dass Du von Schlafwandeln, nächtlichem Aufschrecken, Zähneknirschen, Alpträumen oder anderen Symptomen betroffen bist, die mit der Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen in Verbindung gebracht werden.

Es gibt eine Vielzahl von Techniken, die Dich entspannen und Dir beim Einschlafen helfen können. Progressive Muskelentspannung, Meditationen zum Einschlafen, White Noise oder ASMR sind nur einige davon. Am besten probierst Du aus, welche bei Dir am besten funktioniert.

Wenn Du kurz vor dem Einschlafen noch geraucht oder Kaffee getrunken hast, oder Dich nervös fühlst, können pflanzliche Mittel wie Ashwagandha, Baldrianwurzel, Lavendel oder Melisse Linderung bringen. Diese entfalten ihre Wirkung meist nach und nach innerhalb von 90 Minuten, wirken sanft, zuverlässig und sind frei von Nebenwirkungen. Ist die Ursache allerdings psychisch und halten die Beschwerden an, solltest Du ärztliche Hilfe suchen.