Wie lange sollte man schlafen? Die interessantesten Forschungsergebnisse

Zusammenfassung

• Optimale Schlafdauer: Erwachsene benötigen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf.

• Einflussfaktoren: Die optimale Schlafdauer hängt von Deinem Lebensstil, Deinem Gesundheitszustand und anderen, individuellen Bedürfnissen ab – kurz, sie ist von Mensch zu Mensch verschieden. Als Faustregel gilt: Wenn Du tagsüber auch bei mehreren Stunden sitzender Tätigkeit – ohne Koffeinkonsum – nicht schläfrig wirst, schläfst Du nachts genug.

• Schlaf nachholen: Wenn Du aufgrund Deines Berufes, Schichtarbeit oder einer besonders nervenaufreibenden Zeit nachts nicht genug schlafen kannst, kann ein Mittagsschlaf von 1 bis 1,5 Stunden oder ein Powernap von 20 Minuten helfen.

• Schlafphasen: Wir durchlaufen im Schlaf 5 verschiedene Phasen – die Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, eine erneute Tiefschlafphase sowie die REM-Schlaf oder Traumphase. Pro Nacht solltest Du diesen 5-Phasen-Zyklus 4 bis 5 Mal durchlaufen können. 

• Zu viel oder zu wenig Schlaf: Wer dauerhaft zu wenig oder zu viel schläft, geht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ungesunde Cholesterinwerte und Übergewicht ein. Frauen reagieren dabei auf unausgewogenen Schlaf sensibler als Männer.

Gibt es die perfekte Schlafdauer? 

Wissenschaftler gehen derzeit davon aus, dass die durchschnittliche, optimale Schlafdauer für einen erwachsenen Menschen rund 7 Stunden beträgt. Allerdings ist dieser Wert tatsächlich nur ein Durchschnittswert und für Dich wahrscheinlich ein Deut zu wenig oder sogar zu viel. 

Während manche Menschen nach nur 5 Stunden Schlaf putzmunter aus dem Bett springen, brauchen andere 9 Stunden, um sich den ganzen Tag über ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Tendenziell gilt, dass Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer.​​ 

Wie viele Stunden schläft ein Mensch?

Einer der bedeutendsten Faktoren in Bezug auf unser Schlafbedürfnis ist das Alter. Im Laufe des Lebens nimmt unser Schlafbedürfnis bis auf 6 Stunden ab. Nachfolgend findest Du eine Übersicht über die jeweilige durchschnittliche Stundenanzahl, die wir je nach Lebensabschnitt schlafen sollten.

Die angemessene Schlafdauer für Neugeborene liegt dabei zwischen 14 und 17 Stunden, für Säuglinge zwischen 12 und 15 Stunden, für Kleinkinder zwischen 11 und 14 Stunden, für Kinder im Vorschulalter zwischen 10 und 13 Stunden und für Kinder im Schulalter zwischen 9 und 11 Stunden. 

Laut der American Academy of Sleep Medicine schließen diese Werte bis ins Kleinkindalter Mittagsschlaf und Nickerchen mit ein. Auch für Erwachsene kann ein Mittagsschlaf gesundheitsfördernd sein.

Für Jugendliche gelten 8 bis 10 Stunden Schlaf als optimal; für junge Erwachsene und Erwachsene 7 bis 9 Stunden.

Laut den Wissenschaftlern wird regelmäßiger Schlaf in Höhe der empfohlenen Anzahl von Stunden mit besserer Gesundheit und mehr Energie in Verbindung gebracht, insbesondere mit hoher Aufmerksamkeit, ausgeglichenem Verhalten und gesunder Gefühlsregulation, mehr Lebensqualität sowie geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit. 

Mit höherem Alter nimmt die Schlafdauer allmählich ab. Das liegt an der Verkürzung der Tiefschlafphasen bis auf nur noch 5%. Bei Männern beginnt diese Veränderung meist früher als bei Frauen. Bei Frauen kommt es dahingegen durch die Hormonumstellungen in den Wechseljahren oftmals zu Schlafproblemen.

Je älter ein Mensch wird, desto länger dauert das Einschlafen. Senioren haben in der Regel größere Schwierigkeiten damit, durchzuschlafen. 

Diese Durchschnittswerte werden natürlich von weiteren Faktoren beeinflusst, etwa der erblichen Veranlagung, Gewohnheiten sowie berufliche und familiäre Anforderungen.

Wie finde ich die optimale Schlafdauer für mich heraus?

Wie bei so vielen anderen Dingen auch ist die optimale Schlafdauer von Mensch zu Mensch verschieden. Selbst, wenn Du die perfekte Stundenanzahl für Dich herausgefunden hast, wirst Du in besonders anstrengenden Zeiten, während Krankheit oder Perioden hoher geistiger Leistungsfähigkeit merken, dass Dein Körper mehr Schlaf verlangt. 

Dabei gilt also, dass es nicht allzu sehr die exakte Schlafdauer ist, die Dir einen frischen Start in den Tag garantiert, sondern vielmehr die persönlichen Umstände. 

Wenn Du Dich nicht auf Schlafrechner verlassen, sondern lieber auf Deinen Körper hören willst, haben wir eine einfache Methode für Dich festgehalten, wie Du Deine persönliche Schlafenszeit bestimmen kannst. 

• Wähle einen Zeitraum von 3 aufeinanderfolgenden Nächten, an denen Du ohne Wecker aufstehen kannst und nichts, außer Deinem Müdigkeitsgefühl bestimmt, wann Du zu Bett gehst.
• Verzichte in diesen 3 Tagen auf Koffein, Nikotin oder schlaffördernde Mittel. 
• Vermerke jeden Morgen so genau wie möglich, wie viele Stunden Du in der Nacht zuvor geschlafen hast. 
• Errechne daraus am 4. Tag einen Mittelwert. Et voilà: Das ist Deine optimale Schlafdauer!

Warum müssen wir schlafen? 

Die Wissenschaft hat das Thema Schlaf bis heute nicht vollkommen erforscht. Dennoch deuten Studien, die die Folgen von unterbrochenem Schlaf über mehrere Jahrzehnte hinweg untersucht haben, eindeutig darauf hin, dass Schlaf lebensnotwendig ist.

Laut David F. Dinges, PhD, Professor und Leiter der Abteilung für Schlaf und Chronobiologie in der Abteilung für Psychiatrie an der University of Pennsylvania Perelman School of Medicine beeinflusst Schlaf unsere Wahrnehmung im Wachzustand entscheidend. Wenn wir ausgeschlafen sind, können wir mit Leichtigkeit klar denken, sind wachsam und aufmerksam und können diese Aufmerksamkeit ohne Weiteres aufrechterhalten.

Erinnerungen werden im Schlaf gefestigt. Schlaf spielt außerdem eine Schlüsselrolle in der Regulation unserer Emotionen, beeinflusst also, wie intensiv wir Dinge erleben und wie lange, wodurch und wie wir Emotionen zum Ausdruck bringen.

Nach mehr als 16 Stunden ununterbrochenem Wachsein – so eine von Dr. Dinges durchgeführte Studie – nimmt die Konzentration relativ schnell ab. Schlafdefizite aufgrund von teilweisem Schlafentzug können sich im Laufe der Zeit akkumulieren und zu einer stetigen Verschlechterung der allgemeinen Aufmerksamkeit führen. 

Bei Menschen, deren tägliche Schlafdauer unzureichend oder wiederholt gestört ist, leidet die kognitive Leistungsfähigkeit. Unzureichender Schlaf kann sich ebenso auf das psychische Wohlbefinden auswirken. Schlafmangel beeinträchtigt unsere emotionale und psychosoziale Interpretation von Ereignissen erheblich, erhöht das Stressempfinden und führt zu Stimmungsschwankungen. Unter Schlafentzug neigen wir dazu, emotional empfindlicher und weniger sozial verträglich zu sein.

Was passiert, wenn ein Mensch zu wenig schläft?

Wenn Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene auf Dauer weniger als die empfohlenen Stunden schlafen, sind Aufmerksamkeits-, Verhaltens- und Lernprobleme die Folge. Zu wenig Schlaf erhöht zudem kurzfristig das Risiko für Unfälle und Verletzungen, und langfristig für Fettleibigkeit, Diabetes und Depressionen. Unzureichender Schlaf wird gerade bei Teenagern mit einem erhöhten Risiko von Selbstverletzung, Selbstmordgedanken und Selbstmordversuchen in Verbindung gebracht.

Bei Erwachsenen setzt die Wissenschaft einen stetigen Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen,  Übergewicht, Stoffwechselstörungen und einer allgemein verkürzten Lebensdauer in Verbindung. Zu den bedeutendsten Herz-Kreislauferkrankungen im Zusammenhang mit Schlafmangel gehören die Koronare Herzkrankheit, bei der sich die Herzkranzgefäße verengen und den Herzmuskel so nicht mehr mit Sauerstoff versorgen können. Ursache sind Ablagerungen in den Blutgefäßen. 

Kann man zu viel schlafen?

Bei Erwachsenen kann übermäßiges Schlafen auf eine chronische Erkrankung oder Mangelerscheinung hinweisen. Dazu zählen Schilddrüsenunterfunktion oder Eisenmangel. Gerade letzterer tritt verstärkt bei Frauen auf. Neben Stoffwechselerkrankungen wird eine Nachtruhe von dauerhaft mehr als 10 Stunden bei Frauen mit erhöhten Triglyceriden, als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und erhöhten Blutzucker gewertet. 

Auch hier gilt, dass Männer scheinbar weniger drastisch auf Alterationen in der Schlafdauer reagieren. Laut derselben Cross-Section-Studie aus dem BMC Public Health Journal tendieren Männer, die dauerhaft mehr als 10 Stunden schlafen, stärker zu Stoffwechselkrankheiten und erhöhten Triglycerid-Werten, nicht aber zu Übergewicht, erhöhtem Blutzucker oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Bei Kindern und Jugendlichen wird dauerhaft zu viel Schlaf mit Diabetes, Fettleibigkeit und psychischen Problemen assoziiert.

Ist der Schlaf vor Mitternacht der Beste?

Was diesen Mythos betrifft, streiten sich die Geister. Fakt ist, dass die Nachtruhe besonders in den ersten Stunden ungestört verlaufen sollte, damit Du am Morgen erholt aufwachst.

Es ist also nicht unbedingt die Stundenanzahl vor Mitternacht, die Dir eine gute Schlafqualität garantiert, sondern vielmehr das ungestörte Schlummern zu Beginn.

REM-Schlaf, Tiefschlaf – welche ist die wichtigste Schlafphase?

Erholsamer Nachtschlaf besteht aus mehreren, circa 90-minütigen Schlafzyklen, die wir 4 bis 5 Mal pro Nacht durchlaufen. Jeder dieser Zyklen untergliedert sich wiederum in 5 einzigartige Schlafstadien:

Auf die Einschlafphase folgt in der Regel eine Phase leichten Schlafs und mehrere Phasen Tiefschlaf. Die REM-Schlafphase beendet den jeweiligen Zyklus. Daher können uns meist direkt nach dem Aufwachen hervorragend an unsere Träume erinnern.

Unser Schlafzyklus ist in die sogenannten Non-REM- und REM-Phasen unterteilt. REM steht hier für Rapid Eye Movement, ist also die aktive Traumphase, die durch die schnelle Bewegung der Augen gekennzeichnet ist. Was passiert in den einzelnen Traumphasen?

1 Einschlafphase: Das erste Schlafstadium bereitet den Übergang zwischen Wachsamkeit und Schlaf. Mit Ausnahme von Neugeborenen und Menschen mit Narkolepsie und anderen spezifischen, neurologischen Störungen beginnt die durchschnittliche Schlafepisode eines Menschen in diesem Stadium. In der Regel dauert die Einschlafphase 1 bis 7 Minuten im ersten Zyklus und macht 2 bis 5% des gesamten Schlafs aus. In dieser Phase kannst Du besonders leicht durch laute Geräusche aufgeweckt werden. Die Hirnaktivität verändert sich in dieser Phase von rhythmischen Alphawellen (typisch für den Wachzustand) hin zu niedervoltigen Wellen.

2 Leichtschlafphase: Die Leichtschlafphase dauert im ersten Zyklus etwa 10 bis 25 Minuten und verlängert sich mit jedem weiteren Zyklus, bis sie schließlich 45 bis 55% des gesamten Schlafs ausmacht. In dieser Phase kommt es vermehrt zu sogenannten „Schlafspindeln”, eine Art Gehirnwellen, die in Schüben auftritt und in enger Verbindung mit dem Gedächtnis und der neuronalen Entwicklung stehen. Die Leichtschlafphasen sind also besonders für die Gedächtnisleistung und Verfestigung von Erlerntem von Bedeutung.

3 Tiefschlafphase: In der Tiefschlafphase erholt sich der Körper von den Anstrengungen des Tages. Die Tiefschlaf- oder Langsamschlafphasen sollten daher nicht zu gering ausfallen. Der Langsamschlaf tritt größtenteils im ersten Drittel der Nacht auf. Diese erste Tiefschlafphase dauert nur wenige Minuten und macht etwa 3 bis 8% des Schlafs aus. Die Hirnaktivität verläuft in diesem Stadium in langsamen Deltawellen.

4 Erneute Tiefschlafphase: Das letzte Non-REM-Stadium dauert im ersten Zyklus etwa 20 bis 40 Minuten und macht 10 bis 15% des Schlafs aus. In dieser Phase feuern im Gehirn jede Menge Hochspannungsimpulse bei gleichzeitigen langsamen Deltawellen. In diesem Schlafstadium ist es am unwahrscheinlichsten, dass Du von Störungen im Außen geweckt wirst. 

5 REM-Schlaf: Im REM-Schlaf ist die Gehirnaktivität asynchron, das heißt, sie befindet sich im gemischten Frequenz- und im Niederspannungsbereich mit Theta- und langsamer Alphawellen-Aktivität. Diese Schlafphase erhält ihren Namen durch die rapiden Bewegungen der Augen – in dieser Phase träumen wir. Während des ersten Zyklus dauert die REM-Phase nur 1 bis 5 Minuten; sie wird jedoch mit fortschreitender Dauer des Schlafs länger.

Die Schlafphasen wechseln sich ungefähr im 90-Minuten-Takt ab. Stimmt das Verhältnis der Stadien innerhalb des Zyklus zueinander, wirst Du mit aller Wahrscheinlichkeit erholt aufwachen. Eine gute Schlafqualität bringt Dich also auch nach insgesamt weniger Stunden Schlaf fit durch den Tag. 

Was ist wichtiger – Dauer oder Qualität des Schlafs?

Schlaf ist einer der grundlegenden, physiologischen Prozesse für das menschliche Überleben. Sowohl die Menge des Schlafs als auch die Schlafqualität sind wichtige Bestandteile dessen. Das persönliche Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Die Schlafqualität rückte erstmals mit den Studien von Ford und Kamerow in den Vordergrund, die deutlich zeigten, dass andauernd schlechter Schlaf das Risiko für psychiatrische Störungen erhöht. Bis heute sind sich Wissenschaftler darüber einig, dass die Schlafqualität der bessere Indikator zur Bewertung des Schlafs ist.

Damit ist klar, dass unser Schlaf vor allem ausreichend tief und erholsam sein sollte. Nach dem Aufwachen sollten wir uns frisch und munter fühlen und tagsüber nicht das Bedürfnis haben, erneut zu schlafen.

Schlafdefizite können dann auftreten, wenn unser Schlaf unterbrochen wird oder zeitlich schlecht ausgerichtet ist. Es gibt zunehmend mehr Belege dafür, dass die Kontinuität und das Timing des Schlafs genauso wichtig sein können wie die Gesamtschlafdauer.

Was kann ich gegen Schlafstörungen tun?

Wenn Du in Deiner Altersklasse drastisch von den Mittelwerten zur Schlafdauer abweichst, Dich trotz längerer Schlafenszeiten nicht ausgeruht fühlst und zunehmend Tagesmüdigkeit verspürst oder nachts unruhig schläfst und vermehrt aufwachst, kann es sein, dass Du an einer Schlafstörung leidest.

​​Von chronischer Schlaflosigkeit spricht man dann, wenn Du in mindestens 3 Nächten pro Woche über einen Zeitraum von 3 Monaten oder länger trotz ausreichender Gelegenheit nicht genügend Schlaf findest und sich dieser Schlafmangel zunehmend negativ auf Dein Tagesbefinden auswirkt. 

Bei vielen Menschen ist diese Störung vorübergehend. Dennoch leiden ganze 30 Millionen Menschen weltweit unter chronischer Schlaflosigkeit; das entspricht 10 bis 15% aller Menschen mit Schlafstörungen. 

Obwohl pharmakologische Behandlungen gegen Schlaflosigkeit wirksam sein können, raten Experten größtenteils von einer langfristigen Pharmakotherapie ab. Kein Wunder, denn die Liste der Nebenwirkungen ist lang und reicht von Gedächtnislücken über Panikattacken bis hin zu vermindertem Reaktionsvermögen, ​​Kopfschmerzen und Sehstörungen.

Ganz ohne Nebenwirkungen und mit der geballten Kraft der Natur wirken Yawns Nacht-Kapseln. Alle Zutaten stammen aus biologischem Anbau, sind vegan und wissenschaftlich geprüft wirksam. 

Ist Mittagsschlaf gut für Erwachsene?

Auch Erwachsene können von Mittagsschlaf profitieren. Gerade ältere Menschen haben oft Probleme, durchzuschlafen. So kann eine kurze Erholung am Tag durchaus sinnvoll sein. 

Unterschieden wird dabei generell zwischen Mittagsschlaf und Power Napping. Während der Mittagsschlaf bis zu 1,5 Stunden dauern kann, ist ein Power Nap nur 20 Minuten lang und geht über leichte Schlafphasen nicht hinaus.

Gerade Erwachsenen im Berufsalltag kann ein kurzes Schläfchen über Leistungstiefs hinweg helfen. Artet der Mittagsschlaf allerdings aus, kann das Deine Nachtruhe beeinträchtigen. Außerdem sollte Mittagsschlaf auf keinen Fall die Nachtruhe ersetzen. Schlaf ist dann am erholsamsten, wenn er nicht fragmentiert ist und wir im Schlaf die entsprechenden physiologischen Sequenzen von Nicht-REM- und REM-Phasen durchlaufen können. Am besten geht das nachts, wenn unsere zirkadiane Uhr auf Schlaf programmiert ist – also nachts. Ein solcher konsolidierter Schlaf ist in der Regel von längerer Dauer und von besserer Schlafqualität als der Schlaf zu anderen Tageszeiten. Nachtschichtarbeit, Jetlag und Störungen des Tagesrhythmus können daher nur bedingt durch Mittagsschlaf ausgeglichen werden.

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