Schneller und besser einschlafen – Der ultimative Einschlaf-Guide mit praktischen Tipps

Zusammenfassung

• Schlaf-Setting: Wenn Du nachts wach liegst, können Dir neben Ohrstöpseln, Schlafmaske, Wärmflasche und lichtdichten Vorhängen vor allen Dingen die richtige Stimuluskontrolle helfen.

• Stimuluskontrolle: Wenn Dein Körper und Geist das Bett mit Stress und Anspannung verbinden (etwa, wenn Du regelmäßig von dort aus arbeitest), kann es leicht passieren, dass Du am Abend nicht einschlafen kannst. Ist das der Fall, verlasse Dein Bett und begebe Dich in ein anderes Zimmer. Dimme dort das Licht und gehe erst wieder schlafen, wenn Du wirklich müde bist. 

• Abendroutine: Regelmäßigkeit ist das A und O für guten Schlaf. Wenn Du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehst, stimmt Dein Körper die Melatoninproduktion auf Deine Schlafenszeit ab und Du wirst von selbst schläfrig.  

• Natürliche Schlafhelfer: Solltest Du etwas Hilfe beim Einschlafen brauchen, hält die Natur alles Notwendige parat. Ashwagandha, Baldrianwurzel, Lavendel, Melatonin und Cannabidiol wirken entspannend, schlaffördernd und beruhigend. 

• Schlaffördernde Gewohnheiten: Um regelmäßig in einen erholsamen Schlaf fallen zu können, ist es ratsam, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, am Abend blaues und weißes Licht zu meiden, vor dem Einschlafen zu meditieren oder eine andere Entspannungstechnik anzuwenden.

Was muss im Gehirn passieren, damit man einschläft?

Wenn wir einschlafen, schaltet sich das Gehirn nicht einfach ab. Stattdessen wird es durch eine Reihe von feinst aufeinander abgestimmten Ereignissen stufenweise in den Schlaf versetzt. Technisch gesehen beginnt der Schlaf in den Gehirnbereichen, die den sogenannten Slow Wave Sleep auslösen.

„Slow Wave Sleep” bezeichnet hierbei die ersten Schlafphasen, die durch langsame Alphawellen im Gehirn gekennzeichnet sind. Die Wissenschaft hat jetzt konkrete Beweise dafür, dass zwei Zellgruppen – der ventrolaterale präoptische Kern im Hypothalamus und die parafaziale Zone im Hirnstamm – an der Auslösung des Slow Wave Sleep beteiligt sind. Das Einschalten dieser Zellen löst den Bewusstseinsverlust aus und lässt uns in den Schlaf fallen. 

Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Wenn Du bereits im Bett liegst, Dich hin- und herwälzt und einfach nicht einschlafen kannst, können diese Tricks helfen: 

• Stimuluskontrolle: Gehe erst dann zu Bett, wenn Du Dich müde fühlst. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du sonst im Bett liegst, nicht schlafen kannst und Dein Gehirn das Bett plötzlich mit Anspannung und Druck verbindet, ist hoch. Wenn das bereits passiert ist, kannst Du die falsche Verknüpfung mithilfe der sogenannten Stimuluskontrolle lösen: Verlasse Dein Bett und begebe Dich in ein anderes Zimmer. Schalte nur schummriges Licht ein, lies etwas, höre einen Podcast oder bereite Dir eine heiße Milch mit Honig zu, bis Du Dich geistig entspannt und schläfrig fühlst. Gehe erst dann zurück ins Bett.
• Die Umgebung schlaffördernd machen: Der Partner schläft unruhig oder schnarcht, die Straße lärmt, die Füße sind kalt, der Mond erleuchtet das ganze Zimmer – kein Wunder, dass Du nicht schlafen kannst! Die gute Nachricht ist, dass all diese Schlaffeinde mit einigen einfachen Kniffen unschädlich gemacht werden können. Achte darauf, dass Deine Raumtemperatur zwischen16 bis 18 Grad Celsius beträgt, sorge mit Wärmflasche und Co. für warme Füße und schlafe am besten mit Ohrstöpseln. Keine Sorge, bis zum Weckerklingeln sind die in der Regel aus den Ohrmuscheln gefallen. Zieh die Gardinen zu oder verdunkle Dein Schlafzimmer mit einer Jalousie. Lass allerdings noch ein klein wenig Licht in den Raum fallen, sonst fehlt dem Körper das Licht am Morgen als natürliches Signal zum Aufstehen.
• Tagebuch schreiben: Wenn Deine Gedanken rasen oder die Geschehnisse des Tages in Dauerschleife vor Deinem inneren Auge ablaufen, wenn Dir plötzlich einfällt, was nächste Woche unbedingt zu erledigen ist, wenn sich Zukunftsängste bemerkbar machen – schreib es raus! Ein Tagebuch oder Notizblock neben dem Bett eignet sich  super dafür und kann am nächsten Morgen gut als Traumtagebuch dienen. 
• Wach bleiben wollen: Auch, wenn es mal wieder zu spät geworden ist, zähle nicht die Stunden, die Dir zum Schlafen bleiben. Das setzt nur unnötig unter Druck. Ein weiterer Trick: Versuche einmal bewusst, nicht einzuschlafen. Sendest Du die Botschaft an Dein Gehirn, wach bleiben zu wollen, nimmt das ebenfalls den Druck, schlafen zu müssen. Du schläfst so aller Wahrscheinlichkeit nach schneller ein.

Wie kann ich am schnellsten einschlafen? Dieser Trick hilft garantiert

Wenn Du Probleme mit dem Einschlafen hast, wird Dir diese Praktik garantiert helfen. Wahrscheinlich braucht es etwas Übung – aber sobald Du den Dreh raus hast, wirst Du so in unter 2 Minuten einschlafen. Und so geht’s: 

Alles beginnt im Gesicht 

Das Gesicht symbolisiert das Epizentrum Deiner Gefühle. Schließe Deine Augen und atme langsam und tief. Dann entspanne alle 43 Gesichtsmuskeln – kein Blinzeln oder Stirnrunzeln. Lass locker. Atme aus, und spüre bewusst, wie sich Deine Wangen, Dein Mund, Deine Zunge und Dein Kiefer entspannen. Lass Deine Augen tief in die Augenhöhlen fallen. Wenn Du Dein Gesicht entspannst und Deine Augenhöhlen schlaff werden lässt, signalisierst Du damit dem Rest Deines Körpers, dass es Zeit ist, loszulassen.

Den Oberkörper entspannen 

Als Nächstes folgen die Schultern. Lass sie so tief wie möglich sinken. Spüre, wie Dein Nacken locker wird. Atme tief ein und jegliche Anspannung aus. Wenn Du Rechtshänder bist, konzentriere Dich zuerst auf Deinen rechten Bizeps. Spüre, wie er sich entspannt. Sollte das schwierig für Dich sein, spanne ihn erst an und lasse ihn dann los.

Konzentriere Dich nun darauf, Deinen Unterarm, Deine Hand und Deine Finger erschlaffen zu lassen. Wenn Du die Übung mit Deiner dominanten Seite beendet hast, führe den Vorgang mit Deinem anderen Arm durch. Dein Oberkörper sollte nun völlig schlaff sein, so, als würde er in Dich hinein sinken.

Die Beine schwer werden lassen

Nun zu den Beinen: Verordne Deinem rechten Oberschenkelmuskel, dass er schwer wie ein Stein in Deine Matratze sinken soll. Die gleiche Nachricht gibst Du dann an Deinen rechten Wadenmuskel, Deinen Knöchel und Deinen Fuß weiter. Spüre, wie alle Muskeln schlaff werden, während Dein Bein weiter eins mit der Matratze wird. Wiederhole diesen Vorgang nun mit dem linken Bein.

An nichts mehr denken

Um Deinen mittlerweile entspannten Zustand in tiefen Schlaf zu verwandeln, halte Dein Gesicht ruhig. Das kannst Du erreichen, indem Du entweder ein statisches Bild in Deinem Kopf hältst, das Dir Wohlbefinden beschert, oder ein Mantra verwendest, zum Beispiel: „Mein Geist ist ruhig”. Alternativ kannst Du Dich mit geschlossenen Augen auf die Region zwischen Deinen Augenbrauen konzentrieren, so, als würdest Du innerlich an diese Stelle sehen. Schaffst Du das für 10 Sekunden, bist Du eingeschlafen. 

Was hilft beim Einschlafen? Die besten natürlichen Mittel

Die Natur bietet bereits alles, was wir Menschen für einen erholsamen und tiefen Schlaf brauchen. Hier stellen wir Dir die 5 wirkungsvollsten, natürlichen Heilmittel vor:

CBD

CBD ist die Kurzform für Cannabidiol, einer der Hauptwirkstoffe der Hanfpflanze und ein nicht psychoaktives Cannabinoid. In den letzten Jahren haben CBD-Öle, Kapseln und Vapes zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Neben der schmerzlindernden Wirkung von CBD liegt das allen voran an der beruhigenden und entspannenden Wirkung bei Angst, Stress und Schlafproblemen, so eine Studie von Moltke und Hindocha aus dem Jahr 2021. 

Niedrige Dosen von 1 bis 2 Tropfen ein bis dreimal am Tag sind ideal, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. 54% der Teilnehmer der oben genannten Studie berichteten weniger als 50mg täglich zu verwenden und 72,6% wendeten CBD-Öl sublingual an. Bei dieser Form der Anwendung wird das Öl direkt unter die Zunge getropft und dort für idealerweise 2 Minuten gehalten. So können die Schleimhäute den Wirkstoff direkt absorbieren und in die Blutbahn leiten.

Besonders Frauen scheinen von der Wirkung von CBD bei subjektiven Ängsten und Schlaflosigkeit zu profitieren.

Baldrianwurzel

Die Wurzel der Baldrianpflanze wird seit jeher als natürliches Schlafmittel verwendet. Ihre Wirkstoffe beruhigen die Nerven, dimmen die Gehirnaktivität und entschleunigen den Geist. Auch nervöse Unruhe und Angstzustände können durch Baldrian gelindert werden. 

In Kombination mit anderen schlaffördernden und natürlichen Heilmitteln, etwa Ashwagandha und Griffonia-Samen, kann Baldrian Dich in 60 bis 90 Minuten in einen sanften Schlaf bringen. 

Lavendel  

Schon seit mehreren Jahrhunderten wird die beruhigende Wirkung von Lavendel geschätzt. Dank der in den Blüten enthaltenen Flavonoide und Gerbstoffe kann Baldrian nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern ebenfalls Entzündungen lindern und entkrampfend wirken. Lavendel kannst Du in Form von ätherischen Ölen anwenden und auf Dein Kopfkissen träufeln. Alternativ hilft es, einen Lavendeltee vor dem Schlafengehen zu trinken. Zur Kombination mit anderen Teesorten eignen sich Lindenblüten, Johanniskraut und Kamille.

Lavendel kann recht schnell für einen angenehm ruhigen Schlaf sorgen, Schlafprobleme lindern und das Durchschlafen begünstigen. Vor allem bei Ängsten, innerer Unruhe und Jetlag wirkt Lavendel beruhigend und entspannend.

Ashwagandha

Das bekannte ayurvedische Adaptogen fördert dank des enthaltenen Triethylenglykol einen ruhigen und beständigen Schlaf. Ashwagandha kann allerdings nicht nur Deine Schlafqualität verbessern, sondern noch eine ganze Reihe weiterer Dinge leisten, etwa Symptome von Depressionen entgegenwirken, das Immunsystem stärken und Dein Stressempfinden senken. Ashwagandha senkt nachweislich das Cortisol-Level im Körper. 

Und das ist noch nicht alles: Ashwagandha enthält Antioxidantien, die schädliche Sauerstoffverbindungen bekämpfen und den Körper so vor oxidativem Stress und vorzeitiger Alterung schützen.

Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln auf Ashwagandha-Basis zeigen, dass die Wurzel außerdem das Gedächtnis stärkt und die Psychomotorik positiv beeinflusst. Sowohl das Gedächtnis als auch die Psychomotorik werden durch Schlafmangel beeinträchtigt. 

Melatonin

Melatonin ist ein sogenanntes Chronobiotikum, eine Substanz, die entweder die Phasen des zirkadianen Systems verschiebt oder kurzzeitig dissoziiert. Damit kann Melatonin ebenfalls langzeitig desynchronisierte zirkadiane Rhythmen resynchronisieren.

In der Morgen- und Abenddämmerung sind die Melatonin-Rezeptortypen, die eine Phasenverschiebung bewirken, empfänglich für Melatonin. Die genannten Wirkungen von exogenem Melatonin sind in Bezug auf seine phasenverschiebende Wirkung und kurzzeitige Dissoziation (etwa bei Jet Lag) für den Menschen nachgewiesen. Die wahrscheinlich faszinierendste Wirkung von exogenem Melatonin ist wohl die Resynchronisierung langzeitiger, interner Desynchronisation. Letztere tritt oft bei Schichtarbeitern, bei gesunden älteren Menschen sowie bei Menschen mit Demenz auf.

Eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2010 fand eine signifikant kürzere Einschlafzeit bei Probanden, die 2mg Melatonin zu sich nahmen. Der Effekt blieb konstant über die gesamte Studiendauer von sechs Monaten bestehen. In einer weiteren, kleineren randomisierten Kontrollstudie konnte eine deutliche Verlängerung der Schlafdauer von 36 Minuten und eine Verkürzung der Einschlafzeit von 14 Minuten bei Patienten mit Hypertonie festgestellt werden, die Betablocker einnahmen.

Welche Angewohnheiten tagsüber vermeiden? 

Koffein und Nikotin. Der Espresso nach dem Abendessen ist im Allgemeinen keine gute Idee. Auch Nikotin wirkt aufputschend. Wenn Du nicht vollständig darauf verzichten willst, solltest Du mindestens 4 bis 5 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Zigarette rauchen oder den letzten Kaffee trinken. Zu den koffeinhaltigen Getränken gehören übrigens auch Schwarztee, Grüntee, Mate oder Matcha. Vorsicht gilt bei Schmerztabletten. Diese enthalten ebenfalls oftmals Koffein.

Abendessen. Empfehlenswert ist es, etwa 4 Stunden vor dem Zubettgehen eine leichte Mahlzeit zu essen. Weder ein zu voller, noch ein leerer Magen lassen Dich erholsam schlafen. Verzichte auf schwer verdauliche Mahlzeiten, etwa rohes Grün oder Rindfleisch.

Alkohol. Obwohl uns ein Wein am Abend tatsächlich müde macht, lässt er uns gleichzeitig weniger tief schlafen, da unser Körper mit der Entgiftung und Ausleitung des Alkohols beschäftigt ist. Alkohol verkürzt zudem die Tiefschlafphasen. 

Mittagsschlaf. In der Regel brauchst Du keinen Mittagsschlaf, wenn Du nachts ausreichend und gut geschlafen hast. Wenn er unvermeidbar ist, lass den Mittagsschlaf nicht regelmäßig über einen kurzen Powernap von 20 bis 30 Minuten hinwegreichen. Wichtig ist, den Mittagsschlaf mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden.

Schlafzimmer als Ruhebereich. Vermeide, im Bett oder Schlafzimmer zu arbeiten. Wenn unser Gehirn den Ruhebereich mit Stress oder Aufregung verbindet, wirst Du dort weniger gut schlafen.

Wie kann ich am Abend schneller einschlafen? 

Es passiert Dir oft, dass Du am Abend partout nicht einschlafen kannst? Dann ist es höchstwahrscheinlich an der Zeit, eine gesunde Zu-Bett-Geh-Routine für Dich zu finden. Diese besteht aus vier einfachen Bestandteilen. Wir raten, Deine Routine so weit es geht zu personalisieren, weitere Aktivitäten oder Techniken hinzuzufügen und solche wegzulassen, die für Dich nicht funktionieren.

Schlafhygiene

Damit Du am Abend einfach einschläfst und morgens frisch aufwachst, ist es wohl am wichtigsten, Dich vor dem Zubettgehen entspannt zu fühlen. Ein warmes Bad, einige Seiten eines Buches oder eine geleitete Meditation können Dir dabei helfen, vom Tagesgeschehen Abstand zu nehmen und Deine Gedanken zu beruhigen. Du solltest nach Möglichkeit jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Diese Regelmäßigkeit lässt Dich abends zu Deiner gewohnten Uhrzeit wie von selbst müde werden. Das gilt übrigens auf fürs Wochenende. Wenn Du diese Gewohnheit für Dich etablieren möchtest, brauchst Du etwa 2 Wochen Geduld, bis sich Dein Körper auf diesen Rhythmus eingestellt hat. Bei der Umstellung kann die Einnahme von Melatonin helfen.

Keine Bildschirme

Blaues und weißes Licht hemmen die Produktion von Melatonin. Melatonin, das sogenannte Schlafhormon signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Wenn Du Dich vor dem Schlafengehen in stark beleuchteten Umgebungen aufhältst oder „zum Abschalten” fernsiehst, das Tablet, den Laptop oder Dein Handy nutzt, wird das die Produktion von Melatonin hemmen. Sollten diese Umstände unvermeidbar sein, etwa, wenn Du in einem Krankenhaus oder in Schichten arbeitest, kannst Du Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Meditation

Ob progressive Muskelrelaxation, Yoga, Tai-Chi oder geführte Meditationen – all diese Techniken helfen auf ihre Weise, von den eigenen Gedanken Abstand zu nehmen, einen überaktiven Geist zu beruhigen und Stress zu reduzieren. Hier kommt es hauptsächlich auf Regelmäßigkeit an. Nach einigen Wochen der Übung wirst Du höchstwahrscheinlich besser schlafen.

Sport

Treibe täglich 20 bis 30 Minuten Sport und lasse idealerweise einige Stunden Abstand zwischen Training und Zubettgehen. Wenn Du Dich tagsüber regelmäßig bewegst, wirst Du am Abend einfacher einschlafen. Das belegen wissenschaftliche Untersuchungen. Bewegung fördert die Muskelermüdung, bringt den Energiestoffwechsel in Schwung und hilft, Stress abzubauen.

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